La ménopause : accompagner son corps dans sa transition
Quand les ovaires s'arrêtent de fonctionner, l’organisme doit s’adapter à toute une série de transformations avec parfois des effets graves sur la santé. Mais étrangement, certaines populations d’Asie ne connaissent aucun désagréments liés à la ménopause. Rassurez-vous : cette prouesse est aussi à votre portée.
Les femmes naissent avec un nombre donné de follicules ovarien qui contiennent des ovules immatures. Dès la puberté, chaque mois, un ovule est amené à maturité et relâché. C’est l’ovulation.
Le nombre de follicules diminue ainsi de façon constante au fil des cycles menstruels. Quand il atteint un seuil critique, l’ovulation cesse, et sans elle, les règles disparaissent. Dans les ovaires cela génère des perturbations de la sécrétion des hormones féminines, œstrogènes et progestérone. L’équilibre hormonal devient fluctuant et finit par s’écrouler.
C’est cette carence hormonale qui engendre les signes caractéristiques de la ménopause.
Il y a d’abord une longue période de transition qui peut démarrer dès la quarantaine : les cycles menstruels se mettent à faire le yo-yo avec des cycles longs ou cours, ou pas de cycle du tout.
Les signes évoluent en fonction du déséquilibre entre œstrogènes et progestérone :
si la progestérone diminue, on observe des douleurs, le ventre est ballonné et le sommeil est perturbé.
Mais c’est surtout lorsque les oestrogènes disparaissent que surviennent les bouffées de chaleur, la sécheresse vaginale et la fatigue.
L’entrée officielle en ménopause est déclarée après une absence de règles d’une année, statistiquement à 51 ans, mais les symptômes peuvent encore perdurer quelques temps.
D’après les estimations seulement 20 % des femmes vivent cette transition sans ressentir de désagréments, 60 % acceptent les chamboulements sans qu’ils ne soient trop handicapants et enfin pour 20 % c’est presque un enfer. 17 % d’entre elles se tournent même vers un traitement hormonal substitutif.
Le soja est-il une hormone naturelle vraiment sûr ? Ses effets sur le cancer du sein sont sans cesse débattus alors, pouvons-nous en avaler sans danger ? D’abord il est évident que manger du tofu ou boire du lait de soja n’a aucun effet néfaste sur la santé, comme en témoigne le faible taux de cancer du sein et de la prostate dans les pays asiatiques où le régime traditionnel comprend deux à trois parts de soja par jour. Au contraire on sait que les Isoflavones interviennent dans la prévention anti cancer de multiples façons : ils bloquent la formation de nouveaux vaisseaux, ils limitent la migration des métastases et favorisent la réparation de l’ADN. Par conséquent, consommer un peu plus de produits à base de soja ne peut avoir que des effets protecteurs, ce que les études ont maintes fois confirmées sur le cancer du sein et surtout les cancers gynécologique y compris chez les femmes ayant eu des antécédents de cancer du sein et qui voient chuter le risque de récidive sur neuf ans. De plus les Phyto œstrogènes du soja ont d’autres propriétés. Elles réduisent le risque cardio-vasculaire et contribueraient à la protection contre l’ostie repose en renforçant la messe au siège. Cependant pour exercer leur activité les ISO flavone de l’alimentation doivent être métabolisées par la flore intestinale.
Tout dépend de la composition de la flore intestinale et de la présence de certaines enzymes. Certaines femmes vont y répondre, d’autres non. Ce point expliquerait en partie les résultats contradictoires des études. C’est pourquoi il est préférable de veiller à avoir un régime riche en fibres, qui sont le carburant des bactéries intestinales et à les accompagner systématiquement d’une cure de probiotiques. Cependant il est préférable d’avoir un avis médical avant de prendre des compléments alimentaires important de forte concentration d isoflavones.
Nous parlons ici d’alimentation et seulement d'alimentation.
Comment donc augmenter naturellement votre niveau en Phytoestrogenes ?
Ajoutez chaque jour à votre alimentation une part de ses aliments :
Du soja fermenté, c’est sous cette forme qu’il est traditionnellement composé en Asie
Vous pouvez essayer le miso qui remplace les bouillons cubes, le Tempeh comme protéines végétales, la sauce Tamari au shoyu pour relever les les légumes
Le lait de soja végétal ou yaourt au soja peuvent remplacer les produits laitiers animaux et le tofu comme source de protéines végétales
Les graines de lin pour leur richesse en acides gras, oméga trois mais surtout en lignanes
Les graines de Chia : un autre type de Phytoestrogenes efficaces sur la prévention du cancer du sein et la réduction des bouffées de chaleur. Seul impératif : les broyer juste avant de les incorporer dans un yaourt, un smoothie, une compote, ou une salade. Comptez une à trois cuillères à café par jour
Les algues dont la Nori ou le kombu contribuent également à l'apport en lignanes
D’autres sources d’ISoflavones se trouvent en plus faible quantité dans les pois chiches, les haricots verts, les brocolis, les groseilles, le pamplemousse, les noisettes et le raisin sec.
Si la médecine traditionnelle chinoise parle de la ménopause comme du second printemps, c’est bien qu’il s’agit d’un nouveau départ et qu’il convient de faire des choix éclairés pour son corps et son bien-être général.
Ainsi, il faut repenser son alimentation avec bon sens pour manger mieux et ne pas prendre de poids notamment.
Éviter les excès de caféine et d’alcool
Privilégier les aliments non transformés
Donner une large place aux végétaux, légumes et fruits frais, légumineuses aromates, céréales semi-complètes...
L’équilibre en acides gras est également essentiel, attention par contre aux viennoiseries à l’alimentation industrielle. Réduire la charcuterie est important, en revanche il faut favoriser les acides gras poly insaturés en mangeant des poissons gras sardine, macro, anchois, Haras,… Deux fois par semaine on consomme au moins deux cuillères à soupe chaque jour d’un mélange d’huile de première pression à froid bio de colza et Dolly en ajoutant encore une poignée d’oléagineux (amandes, noix etc)
Plus de la moitié des femmes prennent en moyenne 3 à 5 kg autour de la ménopause. Les courses sont nombreuses, la baisse du métabolisme de base qui s'accroît un peu plus chaque année, la diminution de la dépense énergétique par manque d’exercice, la fatigue et le grignotage par besoin de réconfort…
Il est important de comprendre que ce n’est pas à cause des hormones qui font grossir mais plutôt le surplus énergétique, c’est-à-dire que la balance entre les calories consommées et les calories dépensées n’est pas respectée. Or cela devient plus problématique à la ménopause car à cause de la baisse des œstrogènes, le surpoids va se loger au niveau de l’abdomen. La graisse viscérale est particulièrement mauvaise pour la santé car il contribue à l’installation d’une insulino résistance du diabète et de l’inflammation.
Pour contenir la prise de poids abdominale, il faut donc éviter les excès caloriques et adopter un régime à index glycémique bas qui banni les aliments raffinés comme le pain, les céréales industrielles du petit déjeuner, les galettes de riz, les pommes de terre, les boissons sucrées, les bonbons. Leurs effets sur le surpoids, le diabète, et le risque de cancer du sein sont d’ailleurs bien démontrés.
Mais alimentation et exercices physiques sont indissociables en alternant renforcement musculaire et activité cardio-vasculaire régulière. Il est possible non seulement d’augmenter le métabolisme de base et de réduire la prise de poids mais aussi de diminuer la fréquence des bouffées de chaleur, de prévenir l’ostéoporose, l’hypertension et les pathologies cardio-vasculaires et de s'offrir globalement une meilleure qualité de vie. N’oubliez pas que le cœur et les os s'entretiennent en permanence et qu’il est indispensable de poursuivre à tout âge une pratique sportive quel qu’elle soit, l’important étant la régularité, la persévérance est une intensité adaptée.
Bouffées de chaleur : les plantes plus efficace que les médicaments ?
L'Actée à grappes noire (Cimicifuga racemosa) est la plante star de la ménopause car elle permet de réduire les bouffées de chaleur et de diminuer la transpiration excessive mais elle a aussi l’avantage d’agir contre d’autres troubles liés à cette période : les insomnies et troubles de l’humeur, anxiété et déprime. Elle est aussi efficace que la Tibolone (traitement médicamenteux classique de la ménopause) et les autres traitements hormonaux. Elle est plus efficace que la fluoxétine, un médicament antidépresseur. Et comme elle n’a aucune action oestrogéniques, elle ne présente aucun danger pour les femmes ayant eu un cancer du sein. Elle se prend à raison de deux gélules deux fois par jour et il faut compter quatre à six semaines pour qu’elle fasse pleinement effet.
Le jus de tomate, à raison d’un verre deux fois par jour, réduit de moitié l’anxiété, les bouffées de chaleur et les troubles de l’humeur. N’oublions pas que la tomate est un fruit et sera donc à prendre seule en dehors des repas. De plus elle contient du lycopene, un antioxydant puissant, ainsi qu'un neurotransmetteur calmant, le Gaba, qui agirait comme les œstrogènes.
Pour se prémunir contre l’anxiété et accompagner cette étape sensible de la vie, l’huile essentielle de Néroli (Citrus Aurantium) est efficace. Sa senteur délicate apaise et réconforte. C’est l'huile essentielle du sourire qui vous permet de ne pas être submergé par le stress et les tensions dans les moments difficiles. Cerise sur le gâteau : elle stimule le désir sexuel. Il suffira de deux gouttes sur la face interne du poignet. Frottez les poignets l’un contre l’autre, joignez les ensemble et faites trois respirations profondes le nez entre les poignées. À renouveler aussi souvent que nécessaire.
Il sera intéressant de compléter par la stimulation d’un point d’acupuncture majeur qui rééquilibre l’énergie du féminin dans l’organisme : le point 6 (RP6). Il est situé à trois travers de doigts au-dessus de la malléole interne de la cheville. Déposez une goutte d’huile d’essentielle de lavande vraie (Lavandula vera) sur ce point et stimulez le aussi souvent que nécessaire.
L’huile de bourrache ou d'onagre sera très utile contre la sécheresse des muqueuses en interne. 3 gélules par jour, 3 semaine par mois
Le macéra huile de millepertuis ou l’huile de rose musqué aux vertus adoucissantes et anti-inflammatoires seront très utiles en externe après la toilette
Les femmes se plaignent fréquemment de troubles du sommeil durant cette période avec pour conséquence une fatigue souvent intense, des sautes d’humeur et le moral en berne. Le magnésium est le minéral indispensable du système nerveux. Prendre un supplément permet de mieux gérer le stress et de combattre la fatigue.
L'ostéropose est souvent présentée comme une maladie inéluctable. Pourtant elle n'est en rien la conséquence inévitable de la ménopause.
Bien sûr, les os devient plus fragiles avec l’âge et la perte de la densité minérale s’accélère à ce moment-là. Mais l’ostéoporose est surtout la conséquence de mauvaises habitudes alimentaires et d’un manque d’activité physique.
Côté alimentation, il est nécessaire d'avoir une quantité suffisante de magnésium, de potassium, de zinc, de silicium et de vitamines B6 ,C, D et K.
Mais le lien principal entre alimentation et ostéropose est un déséquilibre acido-basique. Pour respecter un bon équilibre et sortir de l’acidose chronique, limitez au maximum les aliments qui acidifient l’organisme : caféine, soda, sucreries, produits industriels, produits laitiers et alcool et favorisez les aliments alcalinisants : légumes crus et cuits, herbes aromatiques, épices, oléagineux, fruits cuit...
Les protéines sont des aliments acidifiants, mais indispensables pour construire l’os. Il est recommandé d’en consommer deux fois par jour, de privilégier les protéines végétales et de les accompagner de légumes pour neutraliser leurs charges signifiantes.
Si il y a un complément indispensable pour renforcer la santé des os, c’est bien la vitamine D. Une dose quotidienne de l’automne jusqu’au printemps d'au moins 2000 UI est le strict minimum.
Le reste de l’année, exposez vous suffisamment au soleil ou continuez la supplémentation.
Et les produits laitiers alors ?
Il n’est absolument pas bénéfique de manger plus de calcium. Les chercheurs ont constaté en Finlande, en Suède et au Danemark (les pays gros consommateurs de produits laitiers) un taux beaucoup plus important de fracture de la hanche. On nous dit souvent qu’il faut manger plus de produits laitiers pour avoir plus de calcium mais c’est faux. De plus, le calcium des produits laitiers est assez mal absorbé par l’organisme et il provoque une acidose chronique. Mais le lait de vache contient également des facteurs de croissance et il est fortement suspecté d’être impliqué dans la croissance des cancer du sein. Avoir un apport suffisant de calcium est bien sûr nécessaire mais il existe de nombreux autres aliments bien plus intéressants nutritionnellement et qui apportent suffisamment de calcium : les légumes (en particulier les légumes verts à feuilles et crucifères), les fruits (fraise), les oléagineux, les légumineuses, les céréales, les œufs...
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